Caminar 2.000 pasos al día podría ayudar a bajar el riesgo de muerte prematura

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Por cada 2,000 pasos que da cada día, su riesgo de muerte prematura puede disminuir entre un 8 y un 11 por ciento, según una investigación publicada en la revista JAMA Internal Medicine.

Junto con los resultados de un estudio relacionado, publicado en JAMA Neurology, los investigadores también encontraron que caminar más, acumulando hasta aproximadamente 10.000 pasos al día, se vinculó con una reducción en la aparición de enfermedades cardiovasculares (incluidas enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares e insuficiencia cardíaca), 13 tipos de cáncer y demencia.

Ambos estudios involucraron a unos 78.500 participantes, todos de mediana edad y mayores, que usaron un dispositivo en la muñeca para medir la actividad física y cuya salud fue monitoreada durante una media de siete años. Dar 10.000 pasos al día (aproximadamente seis a ocho kilómetros, dependiendo de la zancada de una persona) se ha convertido en un objetivo común de salud y estado físico.

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Los nuevos estudios, sin embargo, encontraron que los beneficios para la salud también se pueden lograr tomando menos medidas. Por ejemplo, se encontró que caminar alrededor de 9.800 pasos al día reduce el riesgo de demencia en aproximadamente un 50 por ciento, pero el riesgo de demencia se redujo en un 25 por ciento para aquellos que caminaban tan sólo 3.800 pasos diarios.

Además, se encontró que caminar a un ritmo más rápido, o aumentar la intensidad al caminar con potencia, por ejemplo, también tiene beneficios para la salud, con una intensidad que amplifica los resultados. Caminar a un ritmo más rápido se relacionó con un menor riesgo de demencia, enfermedad cardíaca, cáncer y muerte prematura, más allá del beneficio acumulado por el número de pasos diarios.

Este artículo es parte de la serie "Big Number" de The Post, que analiza brevemente el aspecto estadístico de los problemas de salud. Información adicional e investigación relevante están disponibles a través de los hipervínculos.

Por The Washington Post

10 claves para disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares

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Las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de muerte y discapacidad a partir de edades medias en los países desarrollados.

A continuación te presentamos 10 recomendaciones para que disminuyas el riesgo de padecerlas o mejores tu calidad de vida si ya has sufrido alguna de ellas.

1. Practica una alimentación cardiosaludable: equilibrada y variada. Las frutas, verduras, hortalizas, pescado, aceite de oliva, carnes magras, cereales y lácteos desnatados no deben faltar en tu cocina. Recuerda: sal, azúcares y alcohol sólo en pocas cantidades.
2. Dedica 30 minutos diarios a ejercitar tu cuerpo. Elige el ejercicio que más se adapte a tu condición física: caminar, bailar, correr, actividades al aire libre… ¡Muévete por tu salud!
3. No fumes. Y si lo haces, ¡déjalo ya! Aun fumando poco se multiplica el riesgo de sufrir ataques cardiacos o cerebrales. Busca ayuda si no puedes dejarlo solo. Tu médico evaluará tu estado y te aconsejará sobre cómo conseguirlo. ¡Querer es poder!
4. Controla tu peso. Mide tu Índice de Masa Corporal (IMC). Es fácil: divide tu peso en kilos entre tu altura en metros elevada al cuadrado. Si el resultado es mayor de 25 kg/m² se considera sobrepeso. Por encima de 30 kg/m² es obesidad.
5. Vigila la grasa acumulada en el abdomen, ya que es peligrosa para el corazón. Mide tu perímetro abdominal a nivel del ombligo. En la mujer debe estar por debajo de 88 cm y en los hombres por debajo de 102 cm.
6. Comprueba tu tensión arterial. Si eres una persona sana verifica anualmente que tu tensión sigue por debajo de 140/90 mmHg. Si eres hipertenso también debes mantenerte por debajo de estas cifras. Si ya has sufrido un problema cardiovascular, cerebrovascular, renal o eres diabético, tu tensión tiene que estar por debajo de 130/80 mmHg. En estos últimos casos, los controles y medidas preventivas han de ser continuos.
7. Revisa tus niveles de colesterol y glucosa. La mejor manera de mantenerlos a raya es seguir una dieta sana y hacer ejercicio. Si tras un análisis en ayunas tus cifras están por encima de 190 mg/dl de colesterol total y 110 mg/dl de glucosa, debes consultar con un especialista.
8. Conoce tu riesgo cardiovascular y cuál debe ser tu estilo de vida. Acude al médico con un examen físico y tus antecedentes personales y familiares. Consúltale todo lo que quieras: qué dieta seguir, qué ejercicios hacer, qué factores pueden perjudicar tu salud… Actuar a tiempo es la clave para reducir los peligros.
9. Comparte tus dudas y problemas. Intercambiar experiencias te permite aprender y dar ejemplo para que otras personas se interesen por cuidar su corazón. Recuerda también que tu familia puede ser un gran estímulo y apoyo para superar cualquier dificultad en el cumplimiento de los objetivos de salud. ¡Cuenta con ellos!
10. Aprende a controlar tu estrés y ansiedad. El aumento de tensión emocional es peligroso para el corazón. El estrés en casa y en el trabajo hace más difícil seguir un estilo de vida cardiosaludable. ¡Relájate!

Fuente: Fundación Española del Corazón

Cómo vivir 100 años

El pueblo de Loma Linda, en California, Estados Unidos, se encuentra en un paisaje urbano de restaurantes de comida rápida y pequeños comercios. Pero este lugar tiene un envidiable récord de habitantes que viven hasta edades muy avanzadas y sin enfermedades crónicas.

Diversos estudios han mostrado que los habitantes de este pueblo viven hasta 10 años más que la mayoría de los estadounidenses, y gozan de mejor salud en la vejez.

La razón de esta extraordinaria longevidad podría residir en su fe. Alrededor de la mitad de los 24.000 habitantes del pueblo son miembros de la Iglesia Adventista del Séptimo Día. Se trata de una comunidad cristiana evangélica que sigue unas reglas estrictas de alimentación, ejercicio y descanso.

"Los datos son claros, han sido publicados y revisados", dice Wayne Dysinger, director del departamento de Medicina Preventiva en la Escuela de Medicina de la Universidad de Loma Linda. "No hay duda que la gente con un estilo de vida como el suyo vive más años", explica Dysinger.

Dieta y ejercicio

Loma Linda está unos 100 kilómetros al este de Los Ángeles. A principios del siglo XX, los fundadores de la Iglesia Adventista del Séptimo Día adquirieron propiedades en la zona. Ellen White, una mujer diminuta de poderosa personalidad, fue una prolífica autora e inspiró las enseñanzas de esta iglesia en materia de dieta, ejercicio y estilo de vida. White decía que sus creencias se basaban en experiencias visionarias, sueños y conversaciones con Dios.

"Llamaba al tabaco un veneno lento, insidioso y maligno, ya en 1864", dice Richard Schaefer, historiador en la sección de archivos de la universidad. Esto fue 100 años antes de que las autoridades de salud de Estados Unidos trataran por primera vez este tema.

White, que tenía poca educación formal, sostuvo que el alcohol perjudica el cerebro y también escribió sobre los peligros de consumir demasiada sal. Los adventistas creen que su longevidad está vinculada con el respeto al cuerpo humano como templo del espíritu sagrado.

La forma de vida adventista incluye una dieta vegetariana en su mayor parte, ejercicio físico frecuente y un compromiso de celebrar el Sabbath como día de descanso.

Mortalidad

Un largo estudio empezado en 1976 y llevado a cabo con 34.000 personas concluyó que las costumbres adventistas aumentan los años de vida con respecto a la media. Los investigadores encontraron "sorprendentes" efectos protectores de la dieta vegetariana.

"Cuando observamos los patrones de mortalidad, parece que los adventistas mueren por las mismas enfermedades pero en una edad mucho más avanzada", explica Larry Beeson, profesor de Epidemiología en la Universidad de Loma Linda. Beeson ha participado en investigaciones sobre los adventistas durante más de 50 años. El profesor mantiene que la buena salud de esta comunidad se basa en algo más que la dieta.

Es una mezcla compleja de religiosidad, espiritualidad y la forma de entender su creencia en Dios combinada con otros componentes del estilo de vida, como el ejercicio y el apoyo social.

Cada viernes por la noche Loma Linda se queda en silencio. El sábado, los adventistas no hacen nada que pueda considerarse trabajo. Esto incluye navegar por internet o, en algunos casos, mirar la televisión. Para la mayoría, el sábado es un día para recuperarse de la semana y estar con la familia y los amigos.

En Loma Linda se puede comprar una hamburguesa y papas fritas, aunque el ayuntamiento prohibió en 2013 el establecimiento de "cadenas de restaurantes de comida rápida que ofrezcan servicio para recoger con auto". La decisión se tomó para "proteger la salud pública, la seguridad y el bienestar" de los residentes. También hay florecientes mercados de productores y tiendas de comida sana que venden frutos secos y verduras.

Aunque el estilo de vida de Loma Linda parece ser una poderosa receta de bienestar, no es algo que acepta todo el mundo. Muchos adventistas reconocen que hay distintos niveles de cumplimiento de las reglas sociales y de dieta marcadas por la iglesia.

Pero hay pocas dudas de que esta comunidad está viviendo más que otras. Y podría ser un modelo persuasivo para un mundo que lucha contra la obesidad, la diabetes y las enfermedades crónicas de la vejez.

Fuente: BBC Mundo

En Argentina

En nuestro país la mayor comunidad adventista se encuentra en Villa Libertador San Martín, una localidad ubicada a 60 kms de Paraná, la capital de Entre Ríos. Por su ubicación geográfica y el estilo de vida de sus habitantes se la conoce como "Colina de la Esperanza".

Allí funcionan dos prestigiosas instituciones de más de un siglo de existencia: la Universidad Adventista del Plata y el Sanatorio Adventista del Plata. También tiene su sede allí el reconocido Centro Adventista de Vida Sana.

El aire de los lugares donde se fuma es más dañino que el de las ciudades más contaminadas

Para alcanzar esta conclusión, el estudio utilizó un dispositivo de vigilancia de bajo costo para reunir datos objetivos de calidad del aire mediante la medición de las partículas finas en unos 100 locales de comi comida en cada una de las seis ciudades, según informa Europapress.

Las lecturas fueron tomadas en cafés, bares y restaurantes de Islamabad (Pakistán), Denpasar (Indonesia), Yamena (Chad), Dacca (Bangladesh), Delhi (India) y Ciudad de México (México).

Durante el mismo periodo de tiempo, también se midió la calidad del aire exterior.

En todas las ciudades, excepto la Ciudad de México, la contaminación media del aire exterior superó los niveles de seguridad especificados por la Organización Mundial de la Salud (OMS) de 24 horas de Orientación de Calidad del Aire por partículas finas.

Pero, además, en todas las ciudades donde se observó fumar dentro de los locales, la calidad del aire interior fue en promedio sustancialmente más pobre que el aire exterior.

"Estos resultados muestran que esta tecnología de bajo costo puede proporcionar datos objetivos tan cruciales para la presentación de pruebas acerca del humo del tabaco de segunda mano a las partes interesadas y a los responsables políticos implicados en la salud pública a nivel mundial”, dijo el profesor titular de la Universidad de Aberdeen, Sean Semple.

“Esperamos que estos métodos se puedan utilizar localmente para ayudar a construir un caso para mejorar la aplicación de las leyes de ambientes libres de humo de tabaco en las ciudades donde los niveles actuales de cumplimiento son insuficientes", agregó.

El dispositivo que se utiliza para medir la calidad del aire en esta investigación ya ha sido utilizado con éxito para medir los niveles de humo de tabaco de segunda mano en los países donde los niveles de contaminación del aire son más bajos.

La dieta vegana puede disminuir el riesgo de contraer cáncer de próstata

Los hombres que consumen una dieta vegana tienen un tercio menos de probabilidades de desarrollar cáncer de próstata, de acuerdo con un nuevo estudio realizado por la Loma Linda University Health , ubicada en el estado de California, en los Estados Unidos.

El estudio, publicado en la edición de enero de la American Journal of Clinical Nutrition (Revista Americana de Nutrición Clínica), encontró una reducción de riesgo tanto en varones de raza blanca como de raza negra que practicaron el veganismo -una dieta sin carnes, productos lácteos y huevos.

“Si ya eres un varón vegano, alégrate de que tendrás un riesgo mucho menor de contraer cáncer de próstata”, dijo el Dr. Gary Fraser, director del estudio, a la Revista Adventista. “Si no eres vegano, ten presente que la dieta lacto-ovo-vegetariana y la dieta pesco-vegetariana (que incluye pescado), no dio ninguna evidencia de protección al compararse con la de adventistas no vegetarianos”.

Este estudio, que representa un nuevo análisis de 26.346 hombres que participaron en el Adventist Health Study-2 (Estudio sobre Salud Adventista -2), examinaron la correlación existente entre el cáncer de próstata y las dietas de alimentación seguidas por hombres que consumían carne (no vegetarianos), los que consumían un poco de carne (semi vegetarianos), los que consumían productos lácteos y huevos, pero no carne (lacto-ovo vegetarianos), los que consumían solamente pescado (pesco-vegetarianos), y los que no consumían productos de origen animal (veganos).

Los veganos difieren de los seguidores de otras dietas de alimentación al consumir más frutas, vegetales, nueces y productos de soya. Otra diferencia importante es que no consumen productos lácteos ni huevos.

14 claves para evitar el stress

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Considerando que cada organismo es el que tiene que enfrentar sus propias situaciones, digamos como premisa fundamental que siempre estará en mejores condiciones de responder aquel que esté bien descansado, correctamente alimentado, y que tenga la actividad física como un recurso diario.

Pero hagamos un listado de sugerencias para aquellos que necesitan aliviar la carga que significa enfrentar el estrés:

1. Elija siempre pensamientos positivos: eso es muy importante, ya que es muy notoria la manera en que los pensamientos optimistas contribuyen a una mejor disposición y son fundamental para lograr una vida saludable. Llene su vida de cosas como amor, optimismo, alegría, esperanza. Para ello, la actitud mental correcta y la disposición positiva son estrictamente necesarias.

2. Descanse bien: significa que al menos entre siete y ocho horas del día debe ser destinada a este fin, y descansar bien, aunque no necesariamente debe ser dormir. El sueño reparador será elemento fundamental.

Es cierto que en cada edad las necesidades de sueño son distintas: un bebé, hasta el año, dormirá un total de 16 horas por día (por supuesto, fraccionada), e irá disminuyendo progresivamente hasta los 12 a 15 años, en que las horas de sueño serán alrededor de 9. Sin embargo, un adulto de entre 18 y 65 años requiere 8 horas diarias (la tercera parte de día) de sueño más o menos tranquilo. Es bastante común que luego de los 65 años pueda disminuir la demanda de sueño.

3. Aliméntese correctamente: esto implica no sólo incorporar la medida adecuada de calorías, sino también las vitaminas, los minerales y los antioxidantes necesarios en toda alimentación. Por supuesto, habrá que mantener una distribución conveniente de las comidas y no comer fuera de hora. Debe vitarse el azúcar, los condimentos y los productos refinados.

4. Use convenientemente el agua, tanto por dentro como por fuera: es fundamental para todas las funciones del organismo la ingesta de agua en cantidades suficientes (ocho vasos por día).

5. Haga actividad física: además de que beneficia en muchas cosas, la actividad física (especialmente la aeróbica) aportará al organismo aspectos positivos para responder al estrés. Lo ayudará a relajarse, le generará endorfinas (que aportan sensaciones positivas). Recuerde que bien oxigenado siempre se piensa mejor.

6. Aprenda a tomar decisiones: no tenga dudas, puesto que la incertidumbre es siempre mala para generar respuestas concretas. Usted debe aprender a tomar decisiones. Trate de no hacerlo en agudo, o en caliente (siempre es bueno tomarse un tiempo para responder con más precisión); y también siempre que pueda planifique y analice los beneficios y los inconvenientes de cada opción.

7. Preste atención al trabajo: este es un punto muy importante, ya que es en el ámbito laboral donde suelen residir las mayores causas de estrés, es aquí donde deben tenerse presentes muchas consideraciones, si es que usted no quiere ser derrotada por el estrés.

Trate siempre de tener buena relación laboral con sus compañeros, y más aún cuando son sus subordinados. Trate siempre de dialogar, y hágalo con términos correctos y de manera amable.

No se exceda en la carga de “horas extras”. Tal vez lo haga pensando en algún “beneficio económico”, pero pagará un alto precio: la sobrecarga de trabajo y la falta de descanso adecuado para su cuerpo.

8. Abandone o evite el cigarrillo: el cigarrillo no alivia el estrés, y si se evita fumar se obtiene doble beneficio porque además evitará todas las enfermedades tabacodependientes que seguramente, si se presentan, agravarán el estrés y serán agravadas a su vez por éste.

9. Elija dietas preferentemente vegetarianas: no solo tendrá mejor aporte de vitaminas, minerales, antioxidantes, sino también su digestión estará más aliviada que consumiendo carne o comidas muy elaboradas.

10. Aparte el trabajo de su mesa a la hora de comer: los almuerzos o los desayunos de trabajo son un pésimo invento. La hora dedicada a comer es precisamente para eso, y no debe interferir la alimentación con tensiones inoportunas, ya que son generadoras del estrés. Habitualmente, esas tareas mientras se come alteran la digestión y eso provoca más estrés.

11. Destierre los sentimientos negativos: son siempre dañinos para conservar el equilibrio que significa la salud. El rencor, el odio, la ambición, la soberbia, no sólo que nada aportan de beneficio sino que acentúan los inconvenientes para responder adecuadamente las demandas.

12. Practique deportes: es una buena costumbre para liberar el estrés; pero cuide de no imprimirles carácter marcadamente competitivo, puesto que esto precisamente acentúa y hasta puede dar origen al estrés. No olvide que debe cubrir treintas minutos diarios de actividad física, y el deporte es una buena alternativa para ello.

13. Cuide el ambiente de su casa: un hogar rebosante de amor es la mejor defensa en la lucha contra el estrés. Cuide los aspectos de la vida familiar, de modo que su hogar sea un lugar donde refugiarse y no un lugar del cual escapar.

14. Tenga cuidado con el consumismo: no se deje atrapar por esta conducta adictiva, porque es muy generadora de estrés. Vivimos en medio de una sociedad de consumo, y todo está preparado para llamarnos a consumir.

Fuente: Centro Adventista de Vida Sana Misiones

Los beneficios de dejar de fumar

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Los fumadores que dejan de fumar, a cualquier edad, tienen menos riesgo de morir por enfermedades asociadas con el tabaco que los que continúan fumando. Además, mejoran mucho su calidad de vida:

– Dejar de fumar a los 30 años: reducen su probabilidad de morir prematuramente por enfermedades relacionadas con el tabaquismo en más del 90%.

– Dejar de fumar a los 50 años: reducen su riesgo de muerte prematura en más del 50% en comparación con quienes siguen fumando.

– Dejar de fumar a los 60 años: viven más tiempo que los que siguen fumando.

Beneficios para la salud del fumador

Los beneficios comienzan a sentirse enseguida y se multiplican de manera progresiva:

– A los 20 minutos: disminuye la presión arterial.

– A las 12 horas: se normaliza el monóxido de carbono en sangre.

– Entre las 2 semanas y los 3 meses: mejora la circulación y la función pulmonar.

– Entre el primer y el noveno mes: disminuye la tos y la falta de aire, disminuye el riesgo de infecciones.

– Al año: el riesgo de enfermedad coronaria disminuye a la mitad, mejora la energía.

– A los 5 años: el riesgo de cáncer de boca, garganta, esófago y vejiga disminuye a la mitad y el riesgo de cáncer de cuello y de ACV se iguala al de un no fumador.

– A los 10 años: el riesgo de cáncer de pulmón disminuye a la mitad y también disminuye el riesgo de cáncer de laringe y de páncreas

– A los 15 años: el riesgo de enfermedad coronaria es similar al de un no fumador.

Otros beneficios destacados:

– Mejora el gusto y el olfato.

– Desaparece la tos de fumador.

– Es más fácil subir escaleras y caminar varias cuadras sin cansarse.

– El pelo y la ropa huelen mejor.

– Mejora el aspecto y la salud de su piel.

Beneficios para los convivientes no fumadores:

El consumo de tabaco no solo afecta la salud del fumador sino también la de los que lo rodean. La exposición al humo de tabaco ajeno causa un 30% de aumento en el riesgo de infarto y de cáncer de pulmón en los no fumadores. En los niños, la exposición es particularmente dañina provocando problemas respiratorios, infecciones del oído y el síndrome de muerte súbita del lactante. Las embarazadas expuestas también pueden sufrir complicaciones. Al dejar de fumar estos riesgos desaparecen.

Beneficios en el trabajo:

Los fumadores se enferman más y en general presentan menor productividad que los no fumadores. Por esto, la mayoría de las grandes empresas de todo el país tienen políticas de ambientes laborales 100% libres de humo. Por otra parte, la ley nacional de control del tabaco (ley 26.687) estipula lugares de trabajo cerrados 100% libres de humo. Al dejar de fumar mejorará su desempeño en cualquiera que sea su lugar de trabajo.

Beneficios económicos:

En Argentina un paquete de 20 cigarrillos cuesta alrededor 25 pesos: una persona que fume un paquete por día ahorrará 750 pesos por mes (9.000 pesos al año) en cigarrillos. Por otra parte, teniendo en cuenta que los fumadores se enferman más que los no fumadores, también ahorrarán en atención médica y en medicamentos. Algunas compañías de seguros y medicinas prepagas están ofreciendo pólizas más económicas para los no fumadores.

Fuente: Centro Adventista de Vida Sana Misiones

6 maneras de reducir o evitar la cafeína

Por: Lic. Natalia Argüello

La cafeína es una de las integrantes de la familia de las xantinas que, junto con la mateína , la teobromina y la teofilina, están presentes en el café, el té negro, el cacao, la guaraná, la cola y el mate, principalmente .

Produce un efecto estimulante en todo el organismo que se placentero, ya que aparenta disminución de la fatiga, produce euforia y aumenta el nivel de la atención y la concentración. El problema radica en que junto con estos efectos, a simple vista positivos, vienen otras consecuencias para nada agradables. Algunas son:

• Aumentan los niveles de colesterol.
• Pueden aparecer trastornos gastrointestinales, cardíacos y del sistema nervioso central.
• Puede interferir en el sueño.
• Aumenta la frecuencia cardíaca.
• Aparece mayor nerviosismo.
• Es frecuente la aparición de dolor de cabeza.
• Los bebés pueden nacer con menos peso del normal.
• Aumenta el nivel de estrés.
• Puede provocar o empeorar ataques de pánico.
• Puede generar o empeorar conductas agresivas. Se utilizaron en la elaboración de drogas de uso militar para generar agresividad y mayor resistencia en el campo de batalla.
• Genera irritabilidad.

¿Cómo reemplazar o disminuir la cafeína?

1. En tu desayuno, preferí malta o infusiones de hierbas apenas cortadas con leche descremada o leche vegetal (de almendras, coco, castañas, etc.)
2. Asegurate de tomar tus 2 litros de agua cada día. Si querés podes agregarle rodajas de limón o cubos de ananá o cualquier otra FRUTA para dar sabor naturalmente.
3. Asegurate un correcto desayuno, es decir: 1 cereal (pan integral, crackers o avena) + 1 fruta + 1 proteína (leche descremada o queso de girasol o nueces) + 1 infusión
4. Los jugos de verduras + frutas son ideales para reponer esos nutrientes que tu cuerpo necesita para funcionar a pleno y con toda la energía que necesitarás a lo largo del día.
5. Tratá de comer sin tomar ningún líquido , de esta manera, no solamente vas evitar usar bebidas cafeinadas, sino también realizarás una mejor digestión y lograrás saciarte con menos comida.
6. Incorporá alimentos que son complementos de nutrientes, ya que contienen una alta cantidad de vitaminas y minerales y actúan como verdaderos energéticos. Algunos son: maca, levadura de cerveza o germen de trigo. Utilizá 1 o 2 cucharaditas en total por día.

Fuente: CAVS Puiggari